загрузка...

В любом возрасте женщину всегда будут волновать ее внешний вид, фигура и оценка окружающих. Особенно это касается зоны декольте, так сказать, главного козыря любой представительницы прекрасного пола. И если до 30 лет грудь держит форму и позволяет приоткрывать декольте смелыми разрезами одежды, то с возрастом тонус и ее упругость могут угасать.

Поэтому самыми востребованными темами для обсуждений у женщин после 30 лет являются вопросы о том, какие упражнения для подтяжки груди помогут восстановить былые формы и с какими методиками можно совмещать занятия такого плана.

Понимая всю специфику подтяжки груди определенным комплексом груди и зная, каким образом упражнения нужно выполнять, можно достичь быстрых результатов без пластической хирургии.

Принцип подтяжки груди упражнениями

структура грудиУвеличение и подтяжка груди, а также возвращение ей былого тонуса и эластичности происходит не путем накачивания грудных желез, как многие думают. Данный стереотип ошибочен, никаким образом грудь невозможно накачать и увеличить ее в размерах. Специальный комплекс упражнений направлен на то, развивать и укреплять нагрудные мышцы. Процесс развития предполагает упражнения на растяжку мышц, если же их нужно нарастить, тут без утяжелителей не обойтись.

В ситуации, когда грудь имеет большие объемы и тянет за собой сутулость спины, полезными будут упражнения на развитие спинных мышц. Все потому что эти мышцы не могут держать позвоночник и грудную клетку, что влечет за собой обвисание груди и потерю ее тонуса. Регулярно выполняя комплекс упражнений, постепенно улучшится кровообращение, укрепятся стенки сосудов и капилляров. За счет этого молочные железы будут получать необходимые ей питательные вещества, кислород и минералы.

За степень подъема и провисание молочных желез несет ответственность мышечный корсет, в частности, мышцы грудного отдела. Его функциональные характеристики прямо влияют на формы, объем и высоту расположения женской груди. Поэтому комплекс занятий по подтяжке груди предполагает нагрузку именно на него. Комплекс также подойдет для девушек после родов и кормления.

Начинайте упражнения с разминки

Прежде чем приступать к занятиям по укреплению грудных мышц, необходимо настроить свое тело к последующим нагрузкам. Любая тренировка у тренера начинается в разминки и разогрева связок, суставов и мышц.

разминкаПомимо этого, перед тренировками необходимо запастись специальным спортивным бюстгальтером.

Такого плана одежда позволит крепко фиксировать молочные железы, не позволяя им при активных видах спорта опускаться и подскакивать вверх.

Спортивные лифы изготавливают из специальных эластичных тканей, которые способствуют правильному расположению женской груди.

Разминка состоит из нескольких аэробных упражнений, ее эффективность можно определить, измеряя пульс. Обычно разминка перед тренировкой грудных мышц подразумевает следующие упражнения:

  • растяжка шеи;
  • разогрев мышцы трапециевидной;
  • растяжка шеи вращательными упражнениями;
  • разминка спины;
  • разминка косых мышц живота;
  • растяжка трицепса;
  • вращение плеч;
  • растяжка грудных мышц.
Отказ от разогрева мышц таким способом влечет за собой риски получения травм.

За счет разминки происходят следующие процессы:

  • ускоряется кровообращение, что полезно для кислородного питания;
  • запускается метаболизм;
  • связки и мышцы становятся эластичными;
  • выбрасывается адреналин, способствующий последующей интенсивной тренировке и т. д.

Помимо всего вышесказанного, разогрев мышц настраивает тело и нервную систему к дальнейшим нагрузкам.

Комплекс из 6 самых эффективных упражнений для подтяжки груди

Для подтяжки груди у девушек и придания ей тонуса, достаточно выполнять трижды в неделю 6 простых упражнений.

  1. разводка 1Разводы руками. Для этого занятия требуются либо небольшие гантели, либо бутылки с жидкостью. Лежа, руки нужно вытянуть впереди лица с тяжестью, слегка сгибая их в локтях. При вдохе руки раздвигают в бока, не выпрямляя локти, пока они не окажутся наравне с полом. Выдыхая плавно, руки возвращают в начальное расположение. Количество повторов для начала — 10раз.
  2. отжиманияОтжимания от пола. Положение туловища на четвереньках, руки широко расставляют по направлению вперед от себя. Отведя назад ноги нужно упереться носками в пол. При этом запястья рук должны быть на уровне плечевых суставов. Выполняя отжимания к полу, нужно придерживать торс ровнее, не прогибая спины. Повторы – 10раз.
  3. ПлаПланка боком и подъемынка боком и подъемы. Заняв положение тела на четвереньках, берется гантель правой рукой с ладонью вперед, всю тяжесть тела распределяя на левую руку. Далее сгибают колено левой ноги, а правую ногу держат так, как при отжимании ранее. Рука с гантелей вытянута вперед, нагрузка направляется на пресс, приподнимаются бедра, образуя прямую линию всем туловищем. Опуская правую руку с тяжестью вниз развернутой к себе ладонью, фиксируется это положение тела. После этого постепенно поднимается рука через боковую сторону до верха и плавно опускается. Повторения 7-8 раз, поменяв положение тела в другую сторону.
  4. Отжимание на длину. Расположившись на животе в лежачем положении, носочки ног вытягиваются для касания внешней стороны ступни пола. Прямыми руками нужно упереться в пол, расположив ладони непосредственно под плечевым суставом. Необходимо согнуть руки таким образом, чтобы их локти прижимались к туловищу, а само тело прикасалось к поверхности пола. Поднимая торс, нужно одновременно усесться на пятки, и потянуть руками вперед, имитируя движения кота. Повторения — 10 раз.
  5. Собака. Расположившись на четвереньках, направленными вперед от себя руками с пальцами веером. Как бы прогибая нижнюю часть туловища, бедра и таз должны опускаться к поверхности пола. При этом сами ноги не сгибаются. Далее отводя постепенно вниз и назад плечи, головой (ее макушкой) нужно потянуться вверх, смотря вперед перед собой. Зафиксировав такое положение тела на 1 минуту, нужно встать снова на четвереньки. Повторы — 3 раза, релакс между упражнениями –примерно 20 секунд.
  6. Красивая женщина. Заняв лежачее на спине положение тела, руки нужно вытянуть над головой, ноги держа ровными. 30 секунд нужно тянуться конечностями максимально подальше от тела, после чего согнуть колени и прижать их руками к торсу. Голову не нужно поднимать от пола, только согнутые ноги поднимаются к груди. Задержав тело на 20 секунд, можно вернуться к началу упражнения. Повторы — 6 раз.

Через 3-4 недели уже будут визуально проглядываться результаты тренировки грудных мышц.

Специфика тренировки грудных мышц

Для того чтобы натренировать грудные мышцы и визуально подтянуть грудь, необходимо придерживаться нескольких правил:

  • Проводить тренировки нужно не чаще 3 раз в неделю, так как чрезмерные нагрузки не пойдут на благо организму, а лишь измотают его.
  • Перед выполнением 6 упражнений на подтяжку груди обязательно необходимо разогреть мышцы и подготовить тело к интенсивным нагрузкам.
  • Количество повторов каждого упражнения изначально должно быть минимальным, постепенно увеличиваясь.
  • Помимо упражнений важно придерживаться сбалансированного рациона, где должны присутствовать продукты белкового состава, с фитоэстрогенами и антиоксидантами.
  • Во время занятий для поддержания мышц полезно пить чистую минеральную воду.

Правильный настрой, регулярные занятия и сбалансированное питание позволят вернуть груди былую упругость и красоту.